Cómo Concentrarse: 10 Maneras De Recuperar Su Enfoque

Imagina que estás escribiendo un correo electrónico y suena una alerta de SMS en tu teléfono celular. Miras hacia abajo para leer el mensaje y tal vez incluso responderlo. Unos segundos más tarde, regresa a su correo de voz. Solo que ahora ha perdido el hilo de sus pensamientos y necesita leer lo que ya ha escrito para volver a su publicación.

Esta cantidad de tiempo que tiene para volver a centrar su atención en la tarea que tiene entre manos después de una interrupción se denomina coste de cambio. El costo de cambiar es el precio mental que pagamos cuando cambiamos nuestra atención de una cosa a otra y viceversa.

Este escenario de correo electrónico es uno que la mayoría de las personas encuentran a diario, si no cada hora. Y si bien puede parecer un pequeño precio a pagar por la multitarea, el autor y profesor de psicología Amishi Jha señala que desperdiciamos el 50 % de nuestras vidas solo porque no estamos prestando atención. Afortunadamente, aprender a concentrarse puede ayudar a reducir los costos de los turnos y aumentar la productividad.

Mantenerse enfocado puede parecer casi imposible en la era digital actual impulsada por las redes sociales, pero hay buenas noticias. Con conocimientos y estrategias sólidos, puede recuperar su atención y su vida aprendiendo a concentrarse de manera efectiva.

Mejora tu concentración descubriendo:

El Crecimiento De La Empresa Se Basa En Esta Estrategia De Excelencia

• que es la atencion enfocada
• Razones por las que perdemos el foco
• 10 consejos saludables para recuperar la concentración
• Hábitos diarios para mejorar la salud mental general

¿Qué es la atención enfocada?

Tener la capacidad de concentrarse en una cosa a la vez es atención enfocada. Nuestro cerebro está constantemente detectando estímulos informativos. Tanto es así que funciona al 100% de su capacidad. El problema es que hay demasiada información frente a nosotros y nuestro cerebro no puede procesarla toda. Por lo tanto, depende de nuestra “atención” seleccionar en qué queremos enfocarnos de la información disponible.

El enfoque es esencial para el éxito de nuestra vida personal y profesional. Tener la capacidad de concentrarse en una tarea a la vez en el trabajo podría significar la diferencia entre hacer bien su trabajo o no. Al enfocarse, puede lograr resultados de alta calidad, mejorar la gestión del tiempo y brindar toda su atención a su equipo y clientes. Tener esta atención enfocada es importante para el éxito de un negocio. Los líderes, los miembros del equipo y los clientes quieren sentir que estás comprometido y escuchando. Si lo hacen, también estarán activos y atentos, lo que aumentará la moral y la productividad de toda la organización.

Sin embargo, no todas las atenciones enfocadas son iguales. Hay varios tipos diferentes a tener en cuenta:

Tipo de atención:

• Excitación: mantener los niveles generales de alerta y energía.
• Enfocado: Aprovechamos nuestra mente para enfocarnos en una cosa.
• Sostenido: ser capaz de mantener la atención en algo durante un período prolongado de tiempo.
• Selectivo: ahoga todo lo demás para concentrarse en una cosa cuando hay otros estímulos que distraen.
• Alternar: cambiar su atención enfocada entre dos o más cosas (también llamado "multitarea").
• Separar: centrarse en dos cosas a la vez.

¿Por qué no podemos concentrarnos?

Hay muchas razones por las que mantenerse enfocado puede ser un desafío. Trastornos familiares, un ambiente ruidoso, estrés laboral, problemas de salud: todas estas cosas pueden hacer que sea difícil permanecer embarazada. Lo cierto es que todos los días somos bombardeados con información y pensamientos que hacen que nuestra atención divague. Así que no siempre somos capaces de estar atentos. Tenemos tantas opciones por qué estar atento.

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Las principales razones por las que no podemos concentrarnos

1. Factores personales: ¿dormiste lo suficiente? ¿Alimento? ¿Haces ejercicio y mantienes tu mente y cuerpo sanos? Todos estos contribuyen a los factores individuales que pueden afectar nuestra capacidad de concentración.
2. Factores ambientales: ¿Haciendo su contabilidad trimestral durante una tormenta de nieve? ¿Quizás estás hablando por teléfono mientras tu perro le ladra al cartero? Estos son ejemplos de factores ambientales que pueden perturbar nuestra forma de pensar.
3. Estimuladores: si el estímulo en el que te estás concentrando lleva mucho tiempo o es aburrido, es posible que no capte tu atención. O, alternativamente, si hay varios estímulos complejos, es más probable que su mente los capte y se concentre en el más simple.
4. Trastornos por Déficit de Atención: Los trastornos como ADD (Trastorno por Déficit de Atención) y TDAH (Trastorno por Déficit de Atención con Hiperactividad) son comunes. De hecho, un estudio de 2016 de los CDC estima que 6,1 millones de niños en los Estados Unidos han sido diagnosticados con uno de estos trastornos.
5. Daño cerebral: si alguna vez sufrió un derrame cerebral u otro tipo de daño cerebral, puede afectar su capacidad de concentración. Afortunadamente, incluso en estos casos, la concentración se puede mejorar con el tiempo a través de hábitos diarios más saludables.

Cómo concentrarse: 10 formas de mejorar la concentración

Aprender a concentrarse mejor requiere tiempo y práctica. Entonces, aunque mejorar el enfoque no sucede de la noche a la mañana, estas 10 estrategias le permitirán refinar su enfoque exponencialmente con el tiempo.

1. Hidratación

Nuestro cuerpo necesita de 11 a 15 vasos de agua al día para mantenerse hidratado. Eso es hasta 3,7 litros. Cualquier cosa menos que esto puede provocar deshidratación, deterioro de las funciones cognitivas, incluida la concentración. La Biblioteca Nacional de Medicina descubrió que la deshidratación en niños y ancianos puede tener un impacto particularmente negativo en el rendimiento del cerebro. Asegúrese de que su mente y cuerpo permanezcan hidratados durante todo el día al establecer una meta diaria de líquidos, llevar una botella de agua, saber con qué frecuencia rellenarla y establecer recordatorios.

2. Ejercicios de mindfulness y meditación

Uno de los mayores obstáculos para la concentración es la mente errante. Puede ocurrir cuando estamos concentrados en una tarea y de repente empezamos a pensar en una conversación que tuvimos ayer o en lo que queremos cenar. Es algo que todos hacemos. Afortunadamente, como enseña el Dr. Amishi Jha, la mente errante se puede controlar practicando la atención plena. En su charla TEDx, explica: “Mindfulness es prestar atención a nuestra experiencia en el momento presente con conciencia. Y sin ningún tipo de reactividad emocional a lo que está pasando."

Cuanto más mindfulness practiques, mayores serán los beneficios. Los estudios muestran que al meditar de 10 a 12 minutos al día durante cinco días a la semana, la capacidad de mantenerse enfocado mejora dramáticamente.

3. Registro

Pasar tiempo todos los días escribiendo tus pensamientos puede tener grandes beneficios para tu enfoque y concentración. Esencialmente, si te sientes estresado, ansioso o distraído, escribir tus pensamientos puede ayudarte a identificar la causa. Identificar la causa te ayudará a pensar en soluciones y a relajarte. Cuando se combina con otros hábitos de estilo de vida saludables, se ha demostrado que escribir un diario reduce la depresión, controla la ansiedad y mejora la concentración.

4. Ejercicios diarios

Hacer al menos 30 minutos de ejercicio cada día puede marcar una diferencia significativa en la función cognitiva. Cuando empezamos a mover nuestro cuerpo e incluso a sudar, estimulamos la circulación al cerebro. Esta circulación es vital para la salud de todo nuestro organismo. La Organización Mundial de la Salud establece que los adultos de 18 a 64 años deben realizar al menos 150 a 300 minutos de actividad física aeróbica de moderada a vigorosa por semana para ver beneficios para la salud, como una función cognitiva mejorada.

5. Comida saludable

Lo que comemos puede afectar la forma en que pensamos y sentimos. Si carecemos de nutrientes esenciales debido a una nutrición insuficiente, es posible que nuestro cerebro y nuestro cuerpo no obtengan las vitaminas y los suplementos que necesitan para funcionar de manera óptima. Mejore el enfoque "comiendo sus colores" y asegurándose de que cada comida contenga una variedad de nutrientes. Ciertos alimentos, como las verduras de hoja verde, el pescado azul y las bayas, están específicamente relacionados con una mejor salud y claridad del cerebro.

6. Buena higiene del sueño

Una buena higiene del sueño es fundamental en muchos ámbitos de nuestra vida y de nuestra salud. Cuando dormimos, nuestras células cerebrales se reparan y recargan. Este proceso nos hace sentir descansados ​​y con energía al día siguiente. Mejore su higiene del sueño evitando los estímulos una hora antes de acostarse, preparando su dormitorio para un ambiente tranquilo y propicio para dormir, y saltándose la cafeína, el alcohol o el azúcar de antemano.

7. Toma descansos

Tomar un descanso es como darle a nuestra mente un momento de descanso. Cuando nos concentramos en algo durante mucho tiempo, como estudiar para un examen, por ejemplo, es probable que nuestra mente comience a divagar porque está cansada. En momentos como estos, es fundamental hacer una pausa. El simple hecho de dar un paseo corto, escuchar música o llamar a un amigo puede darle a su mente la oportunidad de recargarse para que cuando regrese a la tarea en cuestión, su mente esté fresca y capaz de concentrarse.

8. Establece objetivos INTELIGENTES

Sin un plan claro, puede ser fácil perder el enfoque y la dirección cuando tenemos mucho que hacer. Regresar al trabajo después de unas largas vacaciones, por ejemplo, puede parecer una larga lista de correos electrónicos sin leer, tareas prioritarias y conferencias telefónicas. O tal vez estás construyendo un negocio. Saber por dónde empezar puede ser desalentador. Afortunadamente, puede recuperar el enfoque, la claridad y la dirección al identificar y establecer objetivos SMART, es decir, objetivos específicos, medibles, alcanzables, relevantes y con plazos determinados.

Para establecer un objetivo SMART, siga estos criterios:

• Específico: ¿Qué se debe hacer? ¿Cuáles son los pasos específicos para lograr esto?
• Medible: ¿Cómo se medirá el éxito de la meta?
• Alcanzable: ¿Se puede lograr el objetivo? ¿Es factible?
• Relevante: ¿La prioridad del objetivo se corresponde con otras prioridades?
• Con límite de tiempo: ¿Cuál es el marco de tiempo para alcanzar la meta?

9. Escucha música

Si tienes una cuenta de Apple Music, Spotify o Youtube, no tendrás problemas para encontrar listas de reproducción de música especialmente diseñadas para la concentración. Puede escribir "música dirigida" o "música de estudio" en el cuadro de búsqueda y puede generar múltiples listas de reproducción. De hecho, la música no solo es una gran herramienta terapéutica en general, sino que los géneros musicales correctos pueden ayudar a aumentar la concentración. La próxima vez que necesite vincularse, intente reproducir música de fondo o música clásica. A diferencia de la música alegre con letra, que puede distraerte, escuchar música tranquila puede ayudarte a mantener la concentración.

10. Elimina las distracciones externas e internas

Reducir nuestra exposición y susceptibilidad a las distracciones internas y externas puede cambiar las reglas del juego para nuestra capacidad de mantener la atención enfocada. Es esencial establecer hábitos o ajustar su rutina para garantizar la menor cantidad de interrupciones posible cuando necesita concentrarse. Tal vez eso signifique bloquear ciertos momentos del día para mantener el teléfono en silencio o no programar llamadas. Solo navegar por las redes sociales por un tiempo puede distraernos y llevar nuestro cerebro a viajes de pensamiento lejanos. Tenga cuidado de permanecer en el momento presente eliminando tantas cosas como sea posible que podrían atraer su atención a otra parte.

Mejora tu salud mental con mindfulness diario

Es común pensar que la multitarea significa mayor productividad. Pero la ciencia demuestra que nuestro cerebro no puede manejar y procesar múltiples estímulos simultáneamente. Entonces, cuando hacemos "multitareas", no prestamos atención a varias cosas a la vez como pensamos. Pasamos de una cosa a otra muy rápidamente y perdemos eficiencia en el medio.

Practicar la atención plena es la clave para aprender a concentrarse. Es un hábito atómico que te conectará con el momento presente y te dará la claridad para concentrarte. Al practicar la atención plena, puede ser útil pensar en su objetivo general.

¿Qué es lo principal que quieres lograr? ¿Dónde estás en el proceso de fabricación? Practicar la visualización también puede ayudar a reenfocar tu mente y tus prioridades. Esto mejorará su productividad y su salud mental en general.