Los Adultos Se Distraen Cada 47 Segundos: Cómo Aumentar La Capacidad De Atención

El mundo que nos rodea compite constantemente por nuestra atención. Piense en cuántas distracciones tiene en un día: correos electrónicos personales y de trabajo, mensajes de texto, alertas de noticias, solicitudes de niños, amigos, gerentes y colegas, dolores de espalda, dolores de cabeza, un día soleado, un impulso repentino de navegar por Amazon y otros. Cada elemento del día puede afectar su capacidad de atención y su cerebro está diseñado de esa manera.

La investigación realizada por científicos de la Universidad de Princeton y la Universidad de California, Berkeley, ha revelado que nuestros cerebros están constantemente escaneando el entorno, absorbiendo información a su alrededor en ciclos frecuentes. Los seres humanos no están diseñados para largos períodos de profunda concentración, sino para pequeños estallidos de concentración que se alternan con la recopilación de información. Estamos destinados a ser criaturas que buscan información.

Entonces, si sientes que es imposible apegarte a una tarea debido a un corto período de atención, no estás solo, eres humano.

Si bien es perfectamente normal perder el enfoque, especialmente cuando se hace un trabajo profundo, se ha demostrado que la capacidad de atención del adulto promedio disminuye. En Atención: una forma innovadora de restaurar el equilibrio, la felicidad y la productividad, la Dra. Gloria Mark explica que hubo una reducción notable en la capacidad de atención.

Su investigación muestra que en 2004, el promedio de atención en una pantalla era de 2,5 minutos. Años después bajó a 75 segundos, y hoy los adultos solo prestamos atención a una pantalla durante 47 segundos. Además, Mark descubrió que cuando las personas pierden el enfoque en una tarea o proyecto, les toma 25 minutos volver a enfocarse y volver a la normalidad.

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En este artículo, aprenderá cómo el cerebro humano está diseñado para distraerse, por qué afecta nuestra capacidad de atención y cómo puede mejorar su capacidad de concentración.

Principales recomendaciones

• El adulto promedio tiene una capacidad de atención de alrededor de 10 minutos cuando escucha una conferencia y 47 segundos cuando trabaja frente a una pantalla.
• El 47% de los adultos piensa que el "pensamiento profundo" es cosa del pasado y el 49% piensa que su capacidad de atención es más corta que antes.
• Los seres humanos están diseñados para buscar constantemente nueva información, pero el uso de la tecnología moderna ha hecho que sea difícil recuperar el enfoque. Hoy en día, lleva un promedio de 25 minutos volver a la normalidad después de una distracción.
• La motivación está directamente relacionada con la capacidad de atención. Cuando una tarea o proyecto te da sentido, es más probable que te mantengas enfocado.

¿Qué es la capacidad de atención?

La capacidad de atención se refiere a cuánto tiempo puede concentrarse en una tarea o actividad sin distraerse. Es una habilidad cognitiva crucial que nos permite concentrarnos y completar tareas.

La capacidad de atención puede variar de una persona a otra y de una tarea a otra, pero la capacidad de atención de un adulto típico es de aproximadamente 10 minutos cuando escucha una conferencia o una presentación y menos de un minuto cuando trabaja en una pantalla.

Nuestro cerebro está diseñado para buscar constantemente nueva información. El sistema de dopamina del cuerpo en realidad está directamente relacionado con nuestros comportamientos de búsqueda de información, lo que desencadena sentimientos positivos cuando aprendemos o experimentamos algo nuevo. Este proceso corporal natural ha permitido la supervivencia y evolución de los seres humanos.

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Durante miles de años, los humanos deben haber estado en alerta máxima, siempre en busca de depredadores y posibles fuentes de alimento. Esta es precisamente la razón por la que nuestro cerebro escanea el entorno cada pocos minutos y por la que podemos cambiar rápidamente nuestra atención de una tarea a otra. En definitiva, estamos cableados para saber lo que ocurre a nuestro alrededor, en todo momento. Funcionó cuando nuestros antepasados ​​se distrajeron rápidamente con una rama que se partía o árboles que corrían, pero ¿cómo lidia nuestro cerebro antiguo con las señales incesantes e implacables de la tecnología moderna?

Capacidad de atención moderna

Sabemos por la investigación del cerebro humano que es normal escanear o tomar muestras del entorno durante el trabajo concentrado. "Este es un motor antiguo que conduce a todo tipo de complejidades en la forma en que interactuamos con el mundo que nos rodea", dijo el neurocientífico Adam Gazzaley en un artículo de la revista Discover.

Nuestros lapsos de atención ocurren en ciclos rítmicos a lo largo del día. Cuando está trabajando, naturalmente se detiene cada pocos minutos para escanear la habitación en busca de tareas más importantes. Si nada lo distrae, (eventualmente) regresará al trabajo. Si bien esto es normal, los estudios muestran que nuestra capacidad de atención se ha reducido en los últimos años, lo que se debe en gran parte a nuestro mayor uso (y dependencia) de la tecnología.

Una encuesta del Reino Unido realizada por Policy Institute y Center for Attention Studies en King's College encontró:

• El 47% de los adultos piensa que el "pensamiento profundo" es cosa del pasado.
• El 67% del público del Reino Unido cree que la tecnología interfiere con nuestra capacidad de concentración.
• El 49% de los adultos piensa que su capacidad de atención es más corta que antes, en comparación con el 23% que no está de acuerdo.
• Los adultos revisan sus teléfonos celulares hasta 80 veces al día.
• El 50% de los adultos del Reino Unido dicen que no pueden dejar de revisar su teléfono móvil cuando intentan concentrarse en una tarea, sin importar cuánto lo intenten.

Cuando mezclas la necesidad de nuestro cerebro de recopilar información y los dispositivos que constantemente nos envían nueva información, terminas con un período de atención reducido y un mayor tiempo entre momentos de concentración profunda.

¿Deberíamos tirar la toalla para mantener nuestra capacidad de atención? No del todo, no exactamente. Incluso en la era moderna, debemos mantener nuestro enfoque para completar las tareas. Es una herramienta esencial para la productividad laboral, el entretenimiento personal, las relaciones y más.

Los beneficios de tener una mejor atención

Su capacidad para concentrarse en una tarea afectará muchos factores en la vida, incluido el desempeño laboral, la capacidad para lograr objetivos personales y profesionales, el deseo de interactuar con las personas cara a cara y la motivación para trabajar.

Los principales beneficios de una mejor capacidad de atención incluyen :

• Mayor productividad: si una persona tiene un período de atención más prolongado, puede concentrarse durante períodos de tiempo más prolongados sin distraerse, lo que la hace más productiva.

• Mayor creatividad: una mayor capacidad de concentración ayudará en su proceso creativo, lo que le permitirá generar nuevas ideas, profundizar en los problemas, considerar diferentes perspectivas y encontrar soluciones innovadoras.

• Relaciones más profundas: ser capaz de participar en una escucha activa, que requiere más atención, beneficiará sus relaciones y lo ayudará a ser visto como un amigo o colega confiable y afectuoso.

• Alcanzar metas: La capacidad de concentrarte en una tarea, ya sea personal o profesional, te permite alcanzar las metas que te has propuesto.

• Aprende y crece: leer, escuchar y participar requiere una atención profunda y te permite aprender y crecer como individuo.

Señales de un lapso de atención deficiente

La capacidad de atención varía según la persona y la tarea. Es posible que descubras que cuando se trata de un proyecto que te encanta, es mucho más fácil mantener la concentración. Si a menudo tiene problemas para completar una actividad o tarea, es posible que tenga poca capacidad de atención.

Los signos más comunes de un bajo lapso de atención incluyen:

• Lucha para completar las tareas de manera efectiva y eficiente.
• Mal desempeño en el trabajo
• Problemas para leer textos, páginas o artículos extensos
• Tendencia a dejar tareas incompletas.
• Dificultad con la gestión del tiempo y la organización.
• Problemas para escuchar y retener información.
• Olvidar citas o detalles importantes
• Dificultad para comunicarse
• Dificultad para apegarse a un plan

¿Por qué tu capacidad de atención es tan corta?

Un lapso de atención corto puede ser causado por factores psicológicos, físicos y ambientales. Para algunas personas, la capacidad de atención deficiente es el resultado de una condición médica, lo que reduce su capacidad para concentrarse en una tarea durante un período prolongado de tiempo. Otros pierden el enfoque debido a las distracciones y tienen problemas para volver a la tarea rápidamente.

Las causas más comunes de un lapso de atención corto incluyen:

• Edad: los estudios han demostrado que la capacidad de atención tiende a disminuir con la edad, aunque esta disminución puede retrasarse o incluso revertirse con entrenamiento y estimulación mental. Los niños generalmente tienen un período de atención más corto.

• Motivación: la investigación ha demostrado que la motivación puede desempeñar un papel importante en la determinación de la capacidad de atención. Las personas tienden a concentrarse mejor en las tareas que encuentran agradables o significativas y mucho menos en las tareas que encuentran aburridas o sin sentido.

• Tecnología: muchos grupos de estudio y organizaciones han estudiado el impacto de los dispositivos digitales y la tecnología en la atención. La mayoría de los estudios sugieren que el uso excesivo de estos dispositivos puede reducir la capacidad de atención y afectar las funciones cognitivas. Sin embargo, los informes indican que, en algunos casos, la tecnología se puede utilizar para mejorar la capacidad de atención, por ejemplo, mediante el uso de aplicaciones y juegos diseñados para entrenar la atención y la concentración.

• Salud mental: la fatiga, la depresión, el estrés, la ansiedad y otros problemas de salud mental pueden afectar significativamente la capacidad de atención.

• Salud física: los factores físicos como la falta de sueño, la mala alimentación, el consumo excesivo de azúcar y alimentos procesados ​​y la deshidratación pueden afectar negativamente la atención. Algunas condiciones, como el TDAH (trastorno por déficit de atención con hiperactividad), el autismo, la lesión cerebral traumática y las discapacidades de aprendizaje también pueden tener un período de atención corto.

• Entorno: las distracciones como el ruido, las interrupciones y el desorden pueden acortar la capacidad de atención y dificultar la concentración en una tarea.

• Complejidad de la tarea: su cerebro manejará las tareas que son demasiado simples y se consideran aburridas de manera diferente a las tareas que son demasiado complejas y se sienten abrumadoras. La dificultad de una tarea afectará en gran medida su capacidad para concentrarse en ella durante mucho tiempo.

Cómo aumentar tu capacidad de atención

1. Elimina las distracciones

Las notificaciones por teléfono o correo electrónico, el ruido de fondo y otras interrupciones tecnológicas o ambientales pueden acortar la capacidad de atención de una persona y reducir la productividad. De hecho, una investigación del Instituto de Psiquiatría de Londres encontró que las distracciones persistentes en los adultos en el trabajo causaron una caída de 10 puntos en su coeficiente intelectual.

Crear un entorno de apoyo y minimizar las distracciones puede ayudar a aumentar su capacidad para concentrarse en una tarea durante un período prolongado de tiempo.

Para eliminar las distracciones, asegúrese de:

• Desactiva las notificaciones en tu teléfono y computadora.
• Apague la televisión y la música que distrae.
• Pon el teléfono en un cajón, en otra habitación o en silencio.
• Hágales saber a sus compañeros de trabajo, compañeros de cuarto o familiares que está haciendo un trabajo útil.
• Use aplicaciones de trabajo como Slack para indicar que no puede distraerse.

2. Evite ser un controlador constante

Aunque alrededor del 65 % de los estadounidenses cree que "desconectarse" de la tecnología mejoraría su salud mental, solo el 28 % dice que sí, según la Asociación Estadounidense de Psicología (APA).

Un informe de la APA de 2017 encontró que en sus días libres:

• El 65% de los adultos estadounidenses dicen que revisan su correo electrónico personal con frecuencia o constantemente.
• El 52% revisa constantemente sus mensajes de texto.
• 44% revisa constantemente redes sociales
• El 28 % suele consultar el correo electrónico de su trabajo.

Para mejorar su capacidad de atención y aprender a concentrarse, haga un esfuerzo consciente para evitar ser un controlador constante. Apague su teléfono o las notificaciones, desactive los tonos de llamada y los pings, y establezca una hora designada cada día para desmarcar sus dispositivos para participar en un trabajo profundo y concentrado.

3. Deje de realizar múltiples tareas

A pesar de la opinión popular, para la gran mayoría de las personas, la multitarea es imposible. A menos que una tarea sea automática, como caminar, es casi imposible que el cerebro maneje dos tareas al mismo tiempo. La multitarea conduce a una sobrecarga cognitiva y, de hecho, nos hace menos eficientes porque el cerebro tarda más en cambiar de tarea. La investigación sugiere que la multitarea reduce la productividad en un 40%.

Haga esto para detener la multitarea:

• Cree una lista de sus prioridades diarias y aborde una tarea a la vez.
• Elimine las distracciones para dedicarse a un trabajo concentrado.
• Di "no" cuando no puedas manejar otra tarea.
• Mantenga su espacio de trabajo limpio y ordenado.
• Tome descansos a lo largo del día.

4. Establece metas claras

¿Cómo puede mantener un período de atención saludable si no tiene objetivos claros que alcanzar? La Asociación Estadounidense de Psicología sugiere que escribir metas aumentará el rendimiento y la motivación, acercándolo a los resultados deseados.

Cree y anote metas SMART que sean:

• Específico: ¿ “Quién” y “qué” se necesitan para lograr la meta?
• Medible: ¿Cómo planea medir el éxito durante un período de tiempo?
• Alcanzable: ¿Está la meta al alcance de la mano?
• Relevante: ¿Cómo contribuye la meta a otras metas y se alinea con su visión de la vida?
• Con límite de tiempo: ¿Cuál es una fecha razonable para la finalización?

5. Practica bloquear el tiempo y tomar descansos

La jornada laboral debe ser un equilibrio entre el tiempo de bloqueo, que permita el trabajo concentrado y los descansos. El bloqueo de tiempo consiste en indicar un período de tiempo específico que se dedicará a una tarea específica. Reservar tiempo para el trabajo profundo lo motivará a mantenerse enfocado en la tarea y completarla dentro de ese período de tiempo.

Bloquear el tiempo funciona mejor cuando también programa descansos. Cuando sabe que se acerca un descanso tan pronto como complete una tarea (y su bloque de tiempo ha terminado), es mucho más probable que se concentre en completar la tarea para disfrutar de su recompensa.

Utilice esta herramienta de gestión del tiempo al:

1. Identifique su tarea o misión prioritaria.
2. Bloquee una cierta cantidad de tiempo para completar la tarea, como 1-2 horas.
3. Programe un descanso después de completar la tarea.

6. Practica técnicas de meditación y relajación

La investigación muestra que las sesiones cortas de meditación pueden tener un efecto beneficioso sobre la capacidad de atención. El entrenamiento de meditación y relajación ayuda a mejorar el enfoque ejecutivo al entrenar su mente para desarrollar resiliencia y disciplina frente a las distracciones.

Pruebe esta sencilla técnica de meditación durante 5-10 minutos al día:

1. Siéntese o acuéstese cómodamente y cierre los ojos.
2. Respira naturalmente.
3. Centra tu atención en tu respiración y en cómo mueve tu cuerpo al inhalar y exhalar.
4. Note el movimiento silencioso de sus hombros, pecho, caja torácica y abdomen.
5. Si pierde el enfoque en los movimientos de su cuerpo, concéntrese nuevamente en su respiración.

7. Practica con actividades o juegos mentalmente estimulantes

La capacidad de atención se puede mejorar con entrenamiento y práctica. Por ejemplo, participar en actividades mentalmente estimulantes, como usar aplicaciones o juegos diseñados para estimular su mente, promoverá una mejor y más prolongada concentración.

Algunos juegos de entrenamiento mental para la capacidad de atención incluyen:

• Sudoku
• Fracasos
• palabra
• Rummikub
• Crucigrama
• Rompecabezas
• Altitud (aplicación)
• Consejo (aplicación)
• Bragle (sitio web)

8. Lee todos los días y escucha atentamente

Leer estimula tu corteza prefrontal, el área del cerebro que afecta la atención y la concentración. Aumenta la estimulación mental y permite la producción de nuevas neuronas en el cerebro y facilita el recuerdo de la información.

Los estudios demuestran que leer por tan solo 6 minutos al día puede mejorar su calidad de vida al agudizar su agudeza mental y reducir el estrés.

Escuchar también mejora tu capacidad de atención porque te ayuda a concentrarte en recibir y absorber información. Cuando alguien le hable, practique escuchar profundamente y transmita la información al orador para mantenerse involucrado.

9. Sea creativo

¿Alguna vez te ha inspirado tanto un proyecto que has trabajado en él durante horas sin darte cuenta de lo rápido que pasaba el tiempo?

Cuando una persona se dedica a una tarea o proyecto creativo, puede concentrarse mejor durante períodos de tiempo más prolongados porque está motivada por la tarea en sí. Además, ser creativo puede ayudar a desarrollar y mejorar la capacidad de atención, ya que requiere un enfoque sostenido y la capacidad de bloquear las distracciones.

Aquí hay algunas formas de ser creativo (incluso si no te consideras uno):

• Escritura libre durante diez minutos al día.
• Haz algo que te encantaba hacer cuando eras niño
• Vinculación
• Construye algo desde cero
• Cocina y experimenta con nuevas recetas.
• Jardinería y compostaje
• Toma una clase de arte o escritura.
• Bailar
• Escuchar o reproducir música

10. Pasa tiempo al aire libre

Pasar tiempo al aire libre tiene muchos beneficios cognitivos. Las investigaciones indican que el tiempo que se pasa en la naturaleza ayuda a restaurar los procesos que requieren la corteza prefrontal del cerebro, incluida la concentración. También mejora la creatividad y la resolución de problemas, reduce el estrés y mejora el sueño.

Los estudios muestran que pasar solo dos horas a la semana al aire libre generará muchos beneficios para la salud mental y física, incluida una mejor concentración.

Es incluso mejor agregar ejercicio a su tiempo al aire libre, ya que la actividad física tiene beneficios adicionales en la capacidad de atención. Trate de hacer senderismo o caminar, jugar un deporte de equipo al aire libre, nadar o andar en bicicleta.

Enfócate en lo que más importa

La capacidad de atención se ve muy afectada por la motivación. En 2019, el psicólogo organizacional Adam Grant escribió un artículo del New York Times titulado “La productividad no se trata de la gestión del tiempo. Es una cuestión de gestión de la atención. Grant dijo que el manejo de la atención es "el arte de enfocarse en hacer las cosas por las razones correctas, en los lugares correctos, en el momento correcto". Argumenta que las luchas por la productividad no son causadas por la falta de eficiencia, sino por la falta de motivación.

Si pasa la mayor parte del día distraído en lugar de concentrarse en un proyecto o tarea, es hora de replantear su visión: lo que se esfuerza por lograr y por qué. Cuando tu perspectiva de la vida sea clara, sentirás una renovada sensación de motivación y propósito, lo que te ayudará a concentrarte en lo que más importa e ignorar las distracciones.